Sağlıklı zayıflama nasıl olur? Son zamanlarda popüler olan aralıklı oruç nedir? Zararları ve yararları nelerdir? Hangi diyet şeklini uygulamalıyız?  Siz de bu soruyu soranlardan mısınız?

Sağlıklı zayıflama nasıl olur? Son zamanlarda popüler olan aralıklı oruç nedir? Zararları ve yararları nelerdir? Hangi diyet şeklini uygulamalıyız?  Siz de bu soruyu soranlardan mısınız? Yaz ayları kapımızı çaldı. Deniz sezonu açılıyor. Pek çok kişi nasıl kilo verilir sorusuna yanıt arıyor. 

Son zamanlarda zayıflamak isteyenlerin sıklıkla tercih ettiği ve popülerliği gittikçe artan aralıklı oruç diyet modeli, klasik diyetlere nazaran uyum sağlaması daha kolay olan bir diyet olarak öne çıkıyor. Biz de Gazete Yazıyor olarak Uzm. Dyt. Başak Satar’a aralıklı oruç nedir? Tedavi şekli ve faydalarını nelerdir? diye sorduk.

Oruç diyet modeli kilo vermek dışında çok sayıda hastalığı önlemede de önemli bir yöntem olduğunu belirten Uzm. Dyt. Başak Satar, yöntemin bir uzman eşliğinde uygulanması gerektiğinin altını çizerek, “Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir” diyerek uzman kontrolünde uygulanmayan bu yöntemin kadınlarda doğurganlığa varana kadar olumsuz etkilere yol açabileceği uyarısında bulunuyor.

Uzm. Dyt. Başak Satar yaz ayları yaklaşırken aralıklı oruç ile sağlıklı bir şekilde kilo vermenin yollarını Gazete Yazıyor’a anlattı.  Detaylar röportajımızda…

Aralıklı oruç nedir? 

Aralıklı oruç uygulamasının birkaç farklı metodu bulunmaktadır. Aralıklı oruç uygulayan bireyler sadece belirli zamanlarda yiyecek alımını izler. Yeme aralığı dışında kalan oruç aralığında genellikle bireyler hiçbir şey tüketmez veya şekersiz sade içecekler tüketirler, böylece yiyecek ve içecek seçiminde zorlanmazlar aynı zamanda sürekli yemek ve öğün planlamasından uzaklaşmış olurlar. Genellikle uygulanan aralıklı oruç türleri 16:8, 5:2 veya ‘ye/dur/ye’ olmak üzere 3 tanedir. 16:8 yöntemi birçoğumuzun bildiği 8 saat yeme aralığı bırakılan ve 16 saat oruç (açlık) halidir. Yaygın olarak uygulanmaktadır. 5:2 metodunda iste 5 gün normal beslenme 2 gün çok kısıtlı kalori tüketimi gerçekleştirilir. Kısıtlı kalori alımının üst üste 2 gün uygulanmaması gerekmektedir. ‘ye/dur/ye’ metodunda haftada 1 veya 2 kez 24 saatlik oruç tutulmaktadır.

“KİLO KONTROLÜNÜN DIŞINDA VÜCUDA BİRDEN FAZLA ETKİSİ VAR”

Aralıklı oruç ne gibi etkiler sağlıyor?

Yöntem uygulanmaya başlandıktan sonra metabolizmadaki etkiler kısa süre içerisinde ortaya çıkıyor. Aralıklı oruç uygulayan bireylerde uzun süreli açlık durumunda karaciğerde glikojen depoları tükenmiş ve yağ dokusunda yağ yakımı hızlanarak serbest yağ asidi (FFA) ve gliserol miktarı artar. Bu metabolik değişim yani yağ yakımının başlaması; kişinin açlık durumunda karaciğer glikojen depoları içeriğine ve harcadığı enerji/egzersiz durumuna bağlı olarak gıda alımı durduktan 12 ile 36 saat sonra ortaya çıkar. Aralıklı orucun kilo kontrolünün sağlanmasının dışında vücuda birden fazla etkisi bulunmaktadır. 

“HEM KANSERDEN KORUYOR HEM DE KANSER TEDAVİSİNE ETKİLİ””

Aralıklı orucun kanserden koruduğu söyleniyor? Doğruluk payı nedir?

Aralıklı orucun vücudu kanser riskinden korumakla birlikte kanser tedavisinde tümör hücreleri üzerinde tedavinin etkisini arttırıyor. Aralıklı oruç diyabeti önleme ve moleküler bazda insülinin kas, karaciğer ve muhtemelen nöronlar dahil diğer hücre tipleri tarafından glukoz alımını daha kolay olması için insülin alıcı sinyalinin duyarlılığını artırarak sağlamaktadır. Diyet kısıtlaması ve oruç, azalmış kan glukozu seviyeleri, enerji metabolizması, hücre büyümesini etkileyen stres direnci yolları ve oksitadif stres, inflamasyon ve hücre ölümüne karşı koruyucu yolların aktivasyonunu etkilemektedir. Besin açlığı, karaciğer ve kas gibi organlarda ve kültürlenmiş hücrelerin çoğunda stresli koşullara adaptif bir mekanizma olarak otofajiyi aktive eder. Aralıklı açlığın bunun dışında sağlıklı hücreleri antikanser ajanların toksisitesinden koruduğu, hastalar üzerindeki kötü etkileri azalttığı ve kemoterapi, radyoterapi gibi tedavilerin tümör hücreleri üzerindeki etkisini arttırdığı belirlenmiştir.

DİYABETLE MÜCADELEDE DE ETKİLİ BİR YÖNTEM

Diyabetteki etkisi nedir?

İnsülin kan şekeri seviyesine bağlı olarak değişen miktarlarda ve sıklıkta salgılanır. Açlık sırasında insülin salımı devam eder, ancak salınan hormon miktarı düşük glisemi seviyelerinden dolayı daha azdır. İnsülin direncinin enerji kısıtlamasıyla iyileştiği uzun süredir bilinmektedir. Açlık döneminden sonra insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri düşer. Açlık ve yemek sonrası glikoz seviyelerinde iyileşme sağlanır. Aralıklı açlık diyabet veya ilişkili komplikasyonları için risk faktörlerini azaltmada etkilidir. Bir çalışmada diyabetli ve prediyabetli bireylerin aralıklı oruç beslenme modeliyle Hb1Ac seviyelerinde düşüş ve kilo kaybı görüldüğü açıklanmıştır. Bedenimizdeki tüm hormon üretimini, organların çalışma düzenini, kan akışını ve zihinsel dengeyi sağlayan sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde de aralıklı açlık önemli bir fayda sağlıyor. Sağlığı etkileme mekanizmalarından bir diğeri ise sirkadiyen ritim üzerindeki etkileri ile metabolik regülasyonu sağlamasıdır. Normal beslenme saatleri dışında, özellikle gece geç saatlerde yemek yemenin, sirkadiyen ritmi bozarak enerji dengesini etkilediği, böylece obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine neden olmaktadır. Aralıklı açlık, aynı zamanda bağırsak mikrobiyal kompozisyonunu etkileyerek, sağlığı koruyucu etki göstermektedir.

Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılmalı?

Her beslenme düzeni kişiye özel ve farklı olması gerekiyor. Aralıklı oruç yönteminin planlanması ve uzman kontrolü olmadan bu yöntemin uygulanması gerekir. Bu yöntem de şu şekilde olmalıdır:

* Yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok özellik kişiye bağlı değişir. Bu yüzden herkes, kendi yaşam düzenine rahatlıkla uyumlandırabileceği aralıklı oruç çeşidini seçerek kendine özel planlamalıdır. 

* Sağlık bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır. Intermittent fasting diyeti kişinin kendi başına ve kararıyla uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde, kişiye özel planlanmalıdır.

YAŞAM TARZINA EN UYGUN OLANI SEÇİLMELİ

Intermittent Fasting diyeti nedir?

Intermittent Fasting diyetinin birkaç çeşidi bulunur. Bunlardan yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmeniz faydalı olur. Aralıklı oruç diyeti birkaç farklı şekilde yapılır. Yaygın olarak uygulanan üç yöntemi vardır. Her üçünün de temel mantığı aynı şekilde kurgulanmıştır. Diyet süresince yeme saatlerine ilişkin kurallar konulmuştur ve aç kalma aralıklarına aksatmadan uyulması gerekir. Oruç saatlerinde hiçbir şekilde vücuda hiçbir besin girmemelidir.

Bu diyet şeklinin zararları var mıdır?

Kontrolsüz yapılan aralıklı oruç diyetinin olası zararlarını Uzm. Dyt. Başak Satar şu şekilde anlatıyor:

Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir. Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir. 

“KADINLARDA DOĞURGANLIĞI ETKİLEYEBİLİR”

Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir. Intermittent Fasting aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.

Kimler aralıklı orucu yapmamalı?

Aralıklı oruca başladıktan sonra birtakım sağlık problemleri oluşabilir. Bunlar genel olarak; baş dönmesi, mide bulantısı, kan şekerinin düşmesi, tansiyon düşmesi gibi belirtiler olabilir. Bu durumlarda aralıklı orucun sonlandırılmasında ve bir hekim görüşü olmadan tekrar aralıklı oruca başlanmamasında fayda olabilir. Bunların dışında aralıklı oruç diyetini uygulamaması gereken kişiler ise şöyle sıralanabilir:

Tansiyon hastaları,

İnsüline bağımlı şeker hastaları,

Glisemik indeksi düşük olan kişiler,

Gebeler ve emziren anneler,

Gut hastaları,

Böbrek hastaları,

Sürekli ilaç kullanan hastalar,

Yeme bozukluğu olan kişiler,

18 yaşın altındaki çocuklar.