Bugün, 31 Mayıs Dünya Tütünsüz Günü. Sigarayı bırakmak ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için Uzman Psikolog Sosyolog Doktor Serap Duygulu, Gazete Yazıyor okurları için anlattı.

Bugün, 31 Mayıs Dünya Tütünsüz Günü. Sigarayı bırakmak ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için kendinizi nasıl motive edeceğinizi, hangi adımları atmanız gerektiğini ve sigara bağımlılığının altında yatan nedenleri Uzman Psikolog Sosyolog Doktor Serap Duygulu, Gazete Yazıyor okurları için anlattı ve çok önemli tavsiyelerde bulundu.

Dünya genelinde 1 milyardan fazla insan sigara içiyor. Türkiye'de her yıl yaklaşık 100 bin kişi sigara yüzünden hayatını kaybediyor. 31 Mayıs Dünya Tütünsüz Günü kapsamında sigara bağımlılarının sigarayı bırakmaları teşvik ediliyor. Ancak maalesef bu bağımlılıktan kurtulmak için kimisi için çok zor olabiliyor. Uzman Psikolog Sosyolog Doktor Serap Duygulu, sigara bağımlılığına neden olan faktörleri ve bu bağımlılığın önüne nasıl geçileceğini anlattı. Sigarayı bırakmak isteyen bağımlı kişinin kendisini nasıl psikolojik olarak hazırlayacağını belirten Duygulu, bu süreçte hem bağımlının hem de yakın çevresinin nasıl bir yol izlemesi gerektiği konusunda çok önemli noktalara değindi.


"SİGARAYI KÖTÜLEMEK DİRENÇ GELİŞTİRİYOR"

- Sigarayı bırakmada ilk adım nedir?


Bunun için en önemli şey hazır olmak. Aslında bu, her şey için geçerli. Psikolojik olarak hazır oluş durumu önemli, kişi gerçekten sigarayı bırakmayı istemeli. Bazen kendi iradesiyle bırakmak istiyor, bazen dış uyaranlara ihtiyaç duyuyor, sevdiği birini sigara yüzünden kaybetmek gibi... Tamamen kişisel ihtiyaçlara bağlı. Sigaranın zararlarını herkes biliyor. Sigara içen bir insana, "Bunu bırakman lazım" demek kişiyi daha fazla rahatsız ediyor. Bırakmayı düşünüyorsa bile direnç geliştiriyor. Konuşurken söylemlerimiz bu nedenle çok önemli. Kişi buna hazır değilse, kişiye rağmen kişiye yardımcı olamazsınız. Kişi yardım almaya açık değilse, bir sorun yaşadığını kabul etmiyorsa siz İstediğiniz kadar destek olmaya çalışın, olamazsınız.


"SOSYALLEŞME ARACI OLARAK GÖRÜLÜYOR"

Öte yandan kişi bırakmak ister ama bırakamıyordur. Psikolojik ve sosyal faktörleri göz önünde bulundurmak lazım. Diğer bağımlılıklardan farklı olarak sosyal içicilik var. Özellikle Türk insanı nerelisiniz, çay içelim mi, sigara ikram edeyim mi gibi bu 3 soruyla sosyal ortamlarda ilişki kuruyor. Sigara ne yazık ki sosyal kabul gören bir bağımlılık, o nedenle bırakmak her zaman daha zordur. Alkol, kumar, uyuşturucudan farklı kılan şey sosyal kabul görmesidir. Diğer bağımlılıkları olanlar, çok da görünmeyen ortamlarda kullanırlar. Ancak sigarayı içenler şunu savunurlar; "Bu da benim bir hakkım, zararını biliyorum ama kopamıyorum." Onun için izole yerler oluşturulmuştur. Sosyal içicilik ve dudak tiryakiliği nedeniyle direnç daha fazladır.

-Sigara bağımlılığının altında yatan sebepler neler olabilir?

Birçok sebep var. Psikolojik kuramlara göre çocuğun oral dönemde takılı kalması, yeme reflekslerinin olduğu süreçlerde yaşanan bir takım sıkıntılar nedeniyle o gereksinimi doğru sağlayamaması, sigara bağımlılığı gibi yeme bozukluğuna da neden olabiliyor. Psikolojik ya da duygusal açlık vardır hem elinde hem ağzında olmak üzere. Sigarayı bırakan insanların çok yediğini biliriz. Sosyal dinamiklere baktığımızda sosyal içicilik, sosyal kabul ve modelleme etkili olur. Gençler ailede içen varsa ya sigaraya keskin şekilde karşı çıkarlar ya da özenirler. Büyümenin göstergesi olarak sigara içmek imaj olarak görülür. Stres altında, dikkatini toplayamadıklarında, odaklanmakta sıkıntı yaşadıklarında başka bir kanal oluşturmak isterler ve sigara içerler. Aslında sigara aksine dikkati dağıtır, yaptığınız şeyden uzaklaşırsınız. 


KİŞİYİ MOTİVE EDECEK SÖZLER SÖYLENMELİ

Sigarayı bırakmada Yeşilay bu işin bayraktarlığını götürüyor. İnsanın psikolojik, duygusal ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmak gerekiyor. İnsanları iradesine sahip çıkamayan insanlar gibi göstermek, başarıyı engeller. Biyolojik faktörler de var. Herhangi bir alışkanlık ilerleyen zamanda bağımlılık olabilir. Beynimizdeki reseptörler ya da nöronlar bu eylem için yer açıyorlar. Öğrenilmiş ve kazanılmış bir davranış oluyor. Böyle durumda tamamen yok etmek mümkün olmuyor, alışkanlık sadece sönüyor. Herhangi bir stres, travma kişiyi yeniden bu eyleme yönlendirebiliyor. Bağımlılıklar mutlaka multidisipliner şekilde ele alınmalı. Sosyal, psikolojik biyolojik faktörler ele alınmalı. Sigaranın fiyatının artması, sigara içilen ortamların sınırlandırılması, kişilerin özgüvenini besleyecek söylemler için çalışılmalı.


-Fiziksel ve psikolojik bağımlılığın önüne nasıl geçilebilir?

Özendirici ortamlardan ve yayınlardan uzak durulmalı. Çocuklara sağlıklı hobiler kazandırılmalı. Mutlaka sanata veya spora yönlendirilmeli. Ama akademik başarı odaklı bir topluma dönüştüğümüz için sosyal kazanımları maalesef önemsemiyoruz. 4 işlem öğrenmek kadar, toplumsal yaşama uyum içinde, kendine güvenli, sorgulayan bir kuşak yetiştirmek de önemli. Kendisini ifade edeceği ortamı bulduğunda maddeye yönelmeyecek. Bir çocuk sanatta, sporda başarılı olduğunda kendisi sigaradan uzaklaşacaktır zaten. Kafelerde birbirine sigara ikram eden gençlerden böyle bir gelişim bekleyemiyoruz. 


"KİŞİYİ SUÇLAMAK ÇOK YANLIŞ"

Bağımlının iye buna ihtiyaç duyduğunu bilmek lazım, neden sigaraya yöneliyor? Bu ihtiyaç neyse onu nasıl doyurabiliriz. Maslow'un ihtiyaçlar piramidinde yeme-içme, barınma, güvenlik ve sonraki basamak onay ve kabul görme, ait olmadır. Kişi kendilerini sevilmiş, onaylanmış hissetmiyorsa ya kendilerine saldırganlık göstererek ya da topluma zarar vererek ifade etme yolunu seçebilir. Kabul gördükleri aile ortamları önemli. Sigarayı karalamak, iradesi hakkında olumsuz konuşmak, kişiyi suçlamak kesinlikle yanlış. 


ASLINDA 3 GÜNDE BAĞIMLILIK SONA ERİYOR

-İlk bırakıldığında kişide ne tür olumsuz düşüncelere yol açabilir, bu olumsuz düşüncelerin üstesinden nasıl gelinir?

Bununla başa çıkamıyorsak mutlaka psikolojik destek almak lazım. Sosyal hobiler edinilmeli. Kimliğinizi yatıştıracak, duygularınızı yönlendirecek, kendinizi değerli hissettiğiniz ortamlara yönelmek gerekir. Aslında nikotin bağımlığı, 48 ya da 72 saat içinde vücuttan atılıyor. Ancak insanlar bazen nikotin bantlarına rağmen sigarayı bırakamıyor. Çünkü o el, dudak ilişkisini mutlaka doyurmak gerekiyor. Yemeğe, kuru yemişe, abur cubura yöneliyorlar. Kişiye, birkaç günlük gerginliğin doğal olduğunu, bunu aşabilecek kadar güçlü olduğunu söyleyerek olumlu geri bildirim vermek gerekir. Yargılamak, suçlamak kişiye kendini kötü hissettirir. Psikolojik destek ve sosyal kabul, en etkili yöntem.


"ADIM ADIM İLERLEMEK GEREKİYOR"

- Kişi, sigarayı bırakmak için kendini nasıl ikna edebilir?

Zararıyla ilgili bir takım çalışmaları okumalılar. Sağlık kuruluşlarında sigaradan zarar görmüş insanları görmek de etkili oluyor. İstatistikler, en önemli ölüm sebebi olarak sigaraya bağlı hastalıkları gösteriyor. "Ben sigarayı bırakacağım ve içmeyeceğim" deyince bir şeyin bitme hissi insanı hüzünlendiriyor. O yüzden aşama aşama gitmek gerekir. "Bugün sigara içmeyeceğim, bakalım kaç saat dayanacağım" demek, kendini tebrik etmek, ödüllendirmek, içmediğini herkese duyurmak daha etkili olur. İkinci gün, "Bugün de içmedim demek" diyerek motive olmak gerekir. Bazen kişi, sigarayı içmez içmez ama günler sonra içer. Bu her şeyin bitişi anlamına gelmiyor. "Şimdi içtim ama tekrar devam edeceğim" demek, suçlu hissetmemek, devam etmek çok önemli. 


"TEKRAR TEKRAR DENEYİN, PES ETMEYİN"

Sosyal bir ortamda 'hayır' diyememiş olabilirsiniz, kahvenin yanında içmiş olabilirsiniz. Yine de devam etmek ve "Bugün içtim ama tekrar içmeyeceğim" demek gerekir. 3 gün süren yoksunluğu aşınca kişi artık sigaraya ihtiyaç duymuyor. Neler kazandığını, hangi sorunu çözdüğünü, yediği yemeklerin daha lezzetli geldiğini, sevdiklerine sigara kokmadığını hayal etmesi önemli. Hatta bununla ilgili bir defter tutmalarını tavsiye ediyoruz. Deftere sigarayı bırakmanın olumlu ve olumsuz yönlerini yazarak pes etmemeleri gerekiyor. "Yenil, tekrar yenil, bu sefer daha iyi yenil ama asla vazgeçme" diye bir söz var. İşte buna inanmak ve uygulamak gerekiyor.