1. SQUAT

Bacaklarımızın tamamını çalıştıran bu hareket ayrıca en temel birkaç egzersizden biridir. Hem birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için (Bileşik hareket), hem de antremanın başında gücümüz yerindeyken hareketi daha rahat yapabileceğimiz için bu egzersizi listemizin başına alıyoruz.

2. BULGARIAN SQUAT

4 SET 15 TEKRAR

. Bir ayağımızı sandalye ya da sehpaya koyuyoruz (diğer sette de öteki ayağımızı koyuyoruz)

. Önde olan bacağımızla yarım adım ileriye doğru atıyoruz
. Aşağıya doğru eğiliyoruz ve dizimizin eğildiğimizde 90 derece olmasına dikkat ediyoruz
. Aşağı doğru inerken nefes alıyoruz, yukarı doğru kalkarken nefes veriyoruz

3. HIP TRUST

4 SET 12 TEKRAR

. Sırtınızı diz seviyenizde olan bir yere yaslayın (Evdeyseniz)
. Sırtınızı bench sehpasına yaslayın (Spor salonundaysanız)
. Ağırlığınızı kasık bölgenize koyun ve oturuyormuş gibi aşağı çökün
. Yukarı kalkarken nefes verin
. Yukarı kalktığınızda kalçalarınızı 1 saniye boyunca şekilde sıkın

4 . FREE LUNGE

Bu hareketi son sırada yapmamızın ilk sebebi; kas gelişimine katkı sağlayan laktik asidin adelelerimizde yüksek oranda salgılanmasıdır.

Laktik asidi salgılama sebebi ise, ağırlıklar ile çalıştırdığımız kaslarımızın daha sonra vücut ağırlığımızı kullanarak daha fazla yıpratılması ve bedenimizdeki oksijen miktarının giderek azalmasıdır.

Bu sayede kaslarımız oksijensiz durumda enerji üretmeye çalışacağından dinlenme ve güçlenme süreci daha verimli olacaktır.