Nefes egzersizleri, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı desteklemenin etkili yollarından biridir. Günlük yaşamın stresinden arınmak, rahatlamak ve odaklanmak için uygulayabileceğiniz çeşitli nefes teknikleri bulunmaktadır. Pilates ve Nefes Eğitmenliği Uzmanı Gizem Orhan Can, bu pratik nefes egzersizlerini siz okuyucularımız için anlattı.
İşte, stresle başa çıkmanıza ve genel sağlık halinizi artırmanıza yardımcı olabilecek bazı etkili nefes egzersizleri…
Pilates ve Nefes Eğitmenliği Uzmanı Gizem Orhan Can
Diyafram Nefesi:
Diyafram nefesi, burundan derin ve rahat bir şekilde nefes almayı içerir. Nefes alırken karın bölgesinin genişlemesi, nefes verirken ise küçülmesi gerekir. Bu yöntem, diyafram kasını kullanarak nefesi derinleştirir ve göğüs kafesinin altındaki kasları aktif hale getirir.
Derin ve Dengeli Nefes:
Bu teknikte, bedeni gevşetip beşe kadar sayarak burundan nefes alınır ve aynı şekilde beşe kadar sayarak nefes verilir. Bu basit yöntem, hem zihni hem de bedeni rahatlatır.
4-7-8 Nefes:
4 saniyede burundan nefes alıp, 7 saniye nefesi tutup, 8 saniyede nefes vermeyi içerir. Bu teknik, nefes kontrolünü artırarak rahatlama sağlar.
Kutu Nefes:
Nefesin 4 saniyede burundan alınıp, 4 saniye tutulup, 4 saniyede verilip, 4 saniye beklenmesini içerir. Bu yöntem, düzenli nefes almayı ve vermeyi teşvik eder.
Pipetten Nefes:
Nefes burundan derin bir şekilde alınır, ardından dudaklar büzülerek sanki pipetten üflüyormuş gibi yavaşça verilir. Bu teknik, nefesin yavaş ve kontrollü şekilde verilmesine yardımcı olur.
Dönüşümlü Nefes:
Sağ başparmakla sağ burun deliği kapatılarak sol burun deliğiyle nefes alınır. Sonrasında sağ serçe ve yüzük parmağıyla sol burun deliği kapatılarak sağ burun deliğiyle nefes verilir. Bu yöntem, burun deliklerinin dönüşümlü olarak kullanılması ile nefes dengesini sağlar.
Yatay Kostal Nefes:
Pilates Nefesi'nde karnı güçlü ve sabit tutmaya devam ederken, alt kaburgaları nefes alırken yanlara doğru açıp, nefes verirken iki kaburga kanadının birbirine yaklaşmasına izin veririz. Böylece alt kaburgalara asılı olan diyafram nefes eşliğinde dans ederken, karın bölgesi daha çok çalışır ve bu bölgedeki stabilizasyon bel omurlarını koruyarak güvenli egzersiz yapmayı sağlar.
