Peki, bu dönemde nasıl beslenmeliyiz? Hangi besinler kemik erimesini yavaşlatır? Şeker tüketimi neden risklidir? Su içmek neden hayati önem taşır? İşte tüm bu soruların yanıtları ve daha fazlası bu röportajda!"
Uzman Diyetisyen İrem Orhan Demirel, menopoz döneminde kadınların yaşam kalitesini artıracak beslenme önerilerini ŞOK Gazetesi ile paylaştı. “Bu dönemde doğru beslenme alışkanlıklarıyla hormon dengesi sağlanabilir, kemik sağlığı korunabilir ve menopoz semptomları hafifletilebilir” diye ifade eden İrem Orhan Demirel, menopoz sürecindeki kadınların dikkat etmesi gereken beslenme alışkanlıklarını ayrıntılı bir şekilde anlattı.
Uzman Diyetisyen İrem Orhan Demirel
Menopoz döneminde sağlıklı beslenme neden bu kadar önemli?
Menopoz, kadınların hayatında hormonal dengelerin değiştiği ve pek çok fiziksel, duygusal etkilerin yaşandığı bir dönem. Bu süreçte doğru beslenme, vücudu desteklemek açısından kritik öneme sahiptir. Örneğin, östrojen seviyelerindeki azalma kemik sağlığını doğrudan etkilerken, metabolizmanın yavaşlaması kilo alımını tetikleyebilir. Sağlıklı bir diyet; kemik erimesi, kalp hastalıkları ve diyabet gibi risklerin önlenmesine yardımcı olur ve genel yaşam kalitesini artırır.
Bu dönemde kemik sağlığı için hangi besinlere öncelik vermeliyiz?
Öncelikle kalsiyum ve D vitamini alımı çok önemli. Süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyum açısından zengin besinleri günlük diyetinize eklemelisiniz. Bunun yanında, güneş ışığından düzenli olarak faydalanmak veya gerekirse D vitamini takviyesi almak da şart. Kalsiyumun yanı sıra magnezyum ve fosfor içeren gıdalar da kemik sağlığını destekler. Özellikle badem, ıspanak ve tam tahıllar bu anlamda faydalıdır.
KARDİYOVASKÜLER HASTALIK RİSKİ ARTAR
Kalp sağlığını korumak için ne öneriyorsunuz?
Menopoz sonrası kardiyovasküler hastalık riski artar. Bu nedenle omega-3 yağ asitleri tüketimini artırmak çok önemlidir. Somon, sardalya, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi omega-3 kaynakları kalp sağlığını destekler. Ayrıca doymuş yağlardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
Sindirim sorunları menopozda sık görülebiliyor. Bunun için neler yapılabilir?
Hormonal değişimler bağırsak hareketlerini etkileyebilir ve kabızlık gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle lif içeriği yüksek besinler tüketmek çok önemlidir. Tam tahıllı ürünler, baklagiller, sebzeler ve meyveler düzenli olarak tüketilmeli. Ayrıca bağırsak sağlığını desteklemek için kefir, yoğurt gibi probiyotik kaynakları diyetlerine dahil etmelerini öneririm.
Tuz ve şeker tüketimi konusunda ne dersiniz?
Bu dönemde tuz ve şeker tüketimini sınırlamak çok önemli. Şeker, ani kan şekeri dalgalanmalarına ve kilo alımına neden olabilir. Tuz ise ödem ve yüksek tansiyon riskini artırabilir. Yemeklerde tuzu azaltarak, yerine baharat ve otlar kullanabilirsiniz. Ayrıca işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı.
DENGEDE OLMALI
Bitkisel östrojenlerin faydaları nelerdir?
Bitkisel östrojenler, hormonal dengeyi destekleyebilir. Soya fasulyesi, tofu, keten tohumu ve nohut gibi fitoöstrojen içeren gıdalar menopoz semptomlarını hafifletebilir. Ancak bu tür besinlerin tüketiminde aşırıya kaçmamak önemlidir. Her şey dengede olmalı.
Sıvı tüketimi menopozda neden önemlidir?
Menopoz döneminde su tüketimi hem metabolizmayı hızlandırır hem de cilt sağlığını destekler. Günlük en az 2-2,5 litre su içmek gereklidir. Ayrıca bitki çayları da sıcak basmalarını hafifletmek için faydalı olabilir. Özellikle adaçayı, bu konuda etkili bir destek sağlar.
SPOR EN İYİ TAMAMLAYICIDIR
Egzersizin beslenmeye etkisi nedir?
Egzersiz, beslenmenin en iyi tamamlayıcısıdır. Yürüyüş, yoga veya pilates gibi düşük etkili egzersizler, kemik yoğunluğunu artırır, ruh halini iyileştirir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Son olarak neler tavsiye edersiniz?
Bu dönemde sağlıklı beslenme bir tercih değil, ihtiyaçtır. Bireysel ihtiyaçlara uygun bir beslenme planı oluşturmak için uzman bir diyetisyenden veya hekimden destek alınmalıdır. Düzenli öğünler, yeterli sıvı alımı ve aktif bir yaşam tarzıyla menopozu daha rahat bir şekilde geçirmek mümkündür.
UNUTULMAMASI GEREKEN ALTIN KURALLAR
Düzenli aralıklarla yemek yiyin
Kan şekerini dengede tutmak için uzun süre aç kalmayın.
Probiyotiklere yer verin
Kefir, yoğurt gibi probiyotik kaynakları, bağırsak sağlığı için destekleyicidir.
Yeşil yapraklı sebzeleri artırın
Ispanak, pazı gibi sebzeler, hem kalsiyum hem de magnezyum açısından zengindir.
Kafein ve alkolden uzak durun
Özellikle sıcak basmalarını tetikleyebileceği için kafein ve alkol alımını sınırlandırın.
